Electrolitos en el deporte: ¿bebida isotónica o hipotónica?

Ya seas un principiante o un deportista experimentado, desde el jogging dominical hasta el triatlón, la hidratación es un elemento importante a tener en cuenta para estar en forma óptima durante el esfuerzo físico. En este artículo veremos por qué deporte rima con hidratación así como los diferentes tipos de las llamadas bebidas de esfuerzo. Luego te ayudaremos a elegir la bebida ideal.

¿Por qué hidratarse durante el esfuerzo físico?

Durante el esfuerzo físico hay un aumento en la temperatura corporal del cuerpo. Para evitar el sobrecalentamiento de nuestro cuerpo, se pone en marcha la regulación de la temperatura. Así, para bajar esta temperatura nuestro cuerpo suda, es transpiración. Esto conducirá a una pérdida de agua y sales minerales (o electrolitos) como sodio, potasio, magnesio y calcio.           

La sudoración conduce entonces a la deshidratación, que se caracteriza por la falta de electrolitos debido a un desequilibrio entre la ingesta y la pérdida de agua. De hecho, los electrolitos son esenciales para los atletas porque participan en una buena hidratación, en la contracción muscular o incluso en el transporte del mensaje nervioso del cerebro a los músculos. En consecuencia, una deficiencia en uno o más de estos electrolitos repercute en el funcionamiento del organismo, en particular durante la práctica de una actividad física.

El magnesio contribuye a la relajación muscular después de la contracción y, por lo tanto, ayuda a combatir los calambres después del esfuerzo físico.

El potasio juega un papel en la transmisión de mensajes nerviosos y la contracción muscular. También tiene propiedades alcalinizantes, es decir, combate la acidez, en particular el ácido láctico producido durante el ejercicio. Siendo el ácido láctico el principal factor que favorece la aparición de calambres musculares.

Así, muchos deportistas consumen plátano de forma habitual porque es una de las frutas que más magnesio y potasio contiene y por tanto ayuda a prevenir calambres y dolores.

En cuanto a los aportes, se considera que es necesario beber 0,5 litros de bebida que contenga electrolitos por hora de deporte. Si la actividad física dura menos de una hora, el agua sola es suficiente.

¿Qué significan "isotónico" e "hipotónico"?

Estos términos se utilizan para describir la diferencia de concentración entre los compuestos presentes en la sangre y los de la bebida. Hablamos entonces de isotonía cuando las proporciones de las sustancias son idénticas entre la sangre y la bebida. Una bebida hipotónica tiene concentraciones de solutos más bajas que en la sangre.

También existen las bebidas hipertónicas, también llamadas bebidas energéticas porque contienen gran cantidad de azúcares y así aportan energía al organismo.

Sin embargo, las bebidas hipertónicas reducen la tasa de absorción de agua porque al ser mayor la concentración de solutos, primero se produce una etapa de dilución de la bebida gracias al agua presente en la sangre, lo que conduce a una deshidratación temporal. Una vez diluido, el agua y los electrolitos pueden ser absorbidos por el cuerpo. En consecuencia, las bebidas hipertónicas pueden utilizarse en condiciones específicas, en particular durante esfuerzos de más de 60 minutos en los que la necesidad de hidratación es baja, como por ejemplo en épocas de frío, porque la transpiración es menor y por tanto la deshidratación es menor.

¿Cómo elegir la bebida adecuada para hacer ejercicio?

Una bebida hipotónica puede cubrir más pérdidas de agua y electrolitos en comparación con las pérdidas de azúcar. Una bebida isotónica cubre las pérdidas de agua, sales minerales y azúcares de forma equivalente.

La bebida debe elegirse en función del esfuerzo planificado. De hecho, una bebida isotónica favorece la ingesta de agua y electrolitos para compensar las pérdidas provocadas por la transpiración durante la práctica deportiva. Por tanto, se utilizan para deportes de esfuerzo y resistencia como durante un triatlón o una maratón porque existe un mayor riesgo de deshidratación.

La bebida hipotónica se utiliza cuando el objetivo es la hidratación y no la energía, ya que contiene muy poca azúcar. Permite una absorción de agua e hidratación más rápidas. Se utilizan idealmente para deportes recreativos o esfuerzos más cortos o menos extenuantes.

Sin embargo, la bebida también debe elegirse de acuerdo con las necesidades de tu cuerpo. Por lo tanto, si durante el esfuerzo experimenta molestias gástricas, la bebida es demasiado concentrada y, por lo tanto, debe optar por una bebida más bien isotónica o hipotónica. Por el contrario, si durante el ejercicio siente ganas de orinar más rápido de lo habitual, esto significa que el agua se ha absorbido demasiado rápido y luego se ha eliminado, entonces debe cambiar a una bebida más concentrada que provoque una asimilación más lenta y progresiva de los agua.

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Una pastilla en 500 ml de agua proporciona una bebida hipotónica. También es posible tomar una bebida isotónica con dos gránulos en el mismo volumen de agua.

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En conclusión, una bebida hipotónica es, por tanto, menos concentrada que una bebida isotónica. Para elegir la bebida ideal hay que tener en cuenta el esfuerzo realizado durante el ejercicio físico y las pérdidas que genera. También es importante saber reconocer las necesidades de su cuerpo y adaptarse en consecuencia para estar en su forma óptima.

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