¿Te falta tono, no estás de buen humor, quieres dormirte o tienes más ansias de azúcar? Puede ser uno de cada 5 franceses afectados por la depresión estacional entre finales de octubre y finales de marzo.
¿Qué causa esta fatiga y cómo lidiar con ella?
La importancia de la hidratación en invierno
Y, sí, la hidratación es una de las claves de tu bienestar durante todo el año y ¡más aún durante la época de frío! Cuando bajan las temperaturas, nuestro cuerpo utiliza una cantidad importante de líquidos y calorías para termorregular el cuerpo y los órganos vitales. Además, un factor agravante, la sensación de sed disminuye y tendemos a beber con menos regularidad y en cantidades más pequeñas. Ser consciente de este problema específico del invierno es clave para mantener un nivel adecuado de energía.
Es importante detectar las señales y síntomas que envía nuestro cuerpo indicando falta de hidratación . Los labios agrietados , así como la piel más seca y quebradiza, son un fuerte signo de este problema y deberían incitarte a prestar más atención a tus niveles de hidratación. Además, el frío combinado con un bajo nivel de humedad en el aire (clima seco) promoverá la pérdida de líquidos y electrolitos a través de la transpiración y las vías respiratorias (Encuentre el artículo "Clima cálido y frío: el impacto en nuestras necesidades de hidratación " ).
Hydratis te ayuda a optimizar tu hidratación durante estos periodos invernales: permite una absorción y asimilación más eficiente del agua gracias a la creación de una bebida hipotónica y te aporta sales minerales y oligoelementos . Comience el día con una pastilla Hydratis en un vaso grande de agua y agregue una o dos pastillas en una calabaza durante el día para beber con regularidad y eficacia.
Sol, vitamina D e infecciones estacionales
El cansancio del invierno se puede explicar de varias maneras, el cuerpo debe enfrentar el frío, las carencias y las enfermedades.
En invierno, la duración del día disminuye provocando una caída importante de la luminosidad -que pasa de 50.000 lux en un día soleado de verano a 5 veces menos en un día de invierno- y esto provoca una perturbación del reloj biológico. llamado " deficiencia de luz".
Es la piel la que, cuando se expone a la luz solar, crea cantidades significativas de vitamina D.
La vitamina D juega un papel en la salud general, incluido el buen funcionamiento del sistema inmunológico . La deficiencia de vitamina D puede aumentar la susceptibilidad a las infecciones virales, como las infecciones respiratorias y con una respuesta inmunitaria más deficiente. [Efectos inmunomoduladores de la vitamina D en infecciones virales]
Por otro lado, las infecciones estacionales , como resfriados, gripe, gastroenteritis, ¡se propagan más fácil y rápidamente en este momento!
- la falta de luz solar y vitamina D debilitan nuestro sistema inmunológico
- el descenso de la temperatura y la humedad del aire favorecen la estabilidad de ciertos virus
- las reuniones en espacios cerrados y mal ventilados favorecen la contaminación.
En este año concreto (2020 y 2021), el confinamiento y el miedo al coronavirus han limitado la actividad física al aire libre y las interacciones sociales que han amplificado el cansancio invernal, no obstante, se ha producido una marcada reducción de las infecciones estacionales (gripe, gastroenteritis, bronquiolitis, etc.) .).
Desregulación del ritmo circadiano: una causa de fatiga invernal y depresión estacional
En algunos, este cansancio invernal puede llegar a convertirse en " depresión estacional ", denominada Trastorno Afectivo Estacional (SAD). ¿Cuál es su origen?
El ritmo circadiano
La cronobiología es una disciplina que estudia los ritmos biológicos del cuerpo. El ritmo biológico mejor conocido es el ritmo circadiano , un ciclo de unas 24 horas . Casi todas las funciones de nuestro cuerpo están sujetas a él: la presión arterial, el sueño, el ritmo cardíaco pero también la memoria... Nuestro reloj interno se basa principalmente en la luz y la oscuridad.
Cuando está fuera de servicio, tiene un impacto en nuestra salud, especialmente en el sueño, los trastornos del estado de ánimo... y puede jugar un papel importante en el estado de ánimo. [Cronobiología – Inserm]
Melatonina, fatiga y depresión estacional
La luz natural es, por supuesto, fundamental en la sincronización del ritmo circadiano porque juega un papel importante en la melatonina. La melatonina es la hormona que induce el sueño , involucrada en la regulación del estado de ánimo, el sueño y la vigilia. La disminución de la luz natural percibida por los ojos conduce a la secreción de esta hormona, por lo tanto, a conciliar el sueño. El aumento de la luz percibida por nuestros ojos provoca el cese de esta secreción de melatonina (alrededor de las 7:30 horas) y por tanto el despertar.
Las personas con trastorno afectivo estacional se ven afectadas por una disminución de la duración del día en invierno. Producen más melatonina durante el día, lo que provoca fatiga permanente o incluso síntomas de depresión. [Ciencia y vida]
De cara al bienestar, es importante respetar el propio ritmo biológico: dormir lo suficiente, comer a horas fijas, parar las pantallas una hora antes de dormir (su luz azul da al cuerpo la impresión de que todavía es de día), etc.
¿Consejos para combatir la fatiga invernal?
Llevar un estilo de vida saludable, una dieta equilibrada y practicar una actividad deportiva regular ayuda a luchar contra este fenómeno.
Exposición a la luz del día
Como la melancolía invernal está ligada a la falta de luz diurna, es necesario exponerse a ella lo antes posible, al menos 30 minutos al día : salir a menudo, sobre todo cuando hace buen tiempo, seguir tomando aire fresco (caminar, ciclismo, jogging…).
Si estás afectado por el Trastorno Afectivo Estacional (SAD) el tratamiento más adecuado es la fototerapia . En los países escandinavos, acostumbrados a la falta de exposición a la luz, la fototerapia es una práctica común. [Tratamiento de la depresión de invierno en Noruega] .
Consiste en exponerse durante 30 minutos, preferiblemente por la mañana, a una luz de 10.000 lux de intensidad. La lámpara de fototerapia emite una luz que reproduce el espectro de la luz natural y detiene la producción de melatonina y así regula el ciclo circadiano. [Fototerapia en el tratamiento y prevención del trastorno afectivo estacional ]
Cuida tu dieta
La melancolía invernal puede hacerte desear alimentos azucarados y ricos en carbohidratos como el chocolate, la pasta y el pan, pero no olvides incluir frutas y verduras frescas de temporada en tu dieta. Los alimentos a favorecer son los ricos en vitaminas C, D y minerales .
- La acerola, el limón, los kiwis, las naranjas, las clementinas, los pomelos, pero también las coles (de Bruselas, la coliflor) son ricas en vitamina C. [ANSES]
- Los pescados grasos, como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa, son ricos en vitamina D. [ANSES]
Durante la temporada navideña, las comidas familiares tienden a ser más pesadas y grasosas, por lo que el exceso de comida y alcohol obliga al cuerpo a trabajar más. Asegúrate de hidratarte regularmente; sopas y sopas, verduras ricas en fibra y potasio, tisanas e infusiones ayudarán al hígado a evacuar las toxinas acumuladas.
También consuma alimentos ricos en magnesio , conocidos por promover nuestras defensas inmunológicas : chocolate negro, nueces (nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, etc.) pero también ajo, ginseng, jengibre. [ Posibles roles del magnesio en el sistema inmunológico]
Los complementos alimenticios a base de vitaminas, minerales, jalea real y propóleos pueden ser útiles. Por último, es importante mantener una buena hidratación y ¡no te olvides de beber incluso en invierno!
Algunos consejos para sentirse bien, incluso en invierno
- Bebe suficiente , de 6 a 8 vasos de agua al día, consume tisanas, té… Una buena hidratación ayuda a prevenir la aparición de sequedad en la piel.
- Cuida tu piel usando crema y bálsamo humectantes .
- Evita sobrecalentar el hogar
- Dormir lo suficiente porque es fundamental para luchar contra el cansancio invernal
- Salga al menos 30 minutos al día y aproveche los períodos soleados
- Usa la fototerapia para combatir las deficiencias de luz
- Hidratar regularmente con bebidas frías y calientes.
- Adapta tu dieta con frutas y verduras de temporada
