La importancia del sueño en la salud
Al igual que la hidratación, el sueño tiene un impacto real en la salud. De hecho, el sueño de duración y calidad adecuadas mejora el estado general de salud mental y física.
Papel del sueño en la salud
El sueño es una de las únicas funciones reparadoras que permiten que el cuerpo recupere su energía. Es esencial para el organismo porque ayuda a mantener y regular varias funciones vitales. Otro punto importante, el buen sueño es necesario para el desarrollo y restauración de la inmunidad.
Durante el sueño (concretamente la fase del sueño REM), toda la información y las emociones acumuladas durante el día son ordenadas por el cerebro, lo que ayuda a consolidar la memoria y estimular el aprendizaje.
El sueño de buena calidad es esencial para la recuperación de la fatiga psicológica. Ayuda a regular el estado de ánimo, las emociones y el comportamiento. Dormir bien también es eficaz para afrontar mejor el estrés.
Al promover la recuperación de la fatiga física, el sueño ayuda a reponer las reservas de energía y las células musculares y nerviosas, produce hormonas de crecimiento y regula el azúcar en la sangre.
En promedio, son necesarias de 7 a 9 horas de sueño por noche para realizar las actividades diarias de manera óptima y aumentar la esperanza de vida.
Efectos de la falta de sueño en la salud
La falta de sueño puede tener muchos efectos adversos para la salud, tanto física como emocionalmente.
En primer lugar, afecta las capacidades cognitivas. Puede afectar la atención y la vigilancia, al tiempo que reduce la capacidad de sentir, imaginar y crear.
La falta de sueño también afecta el estado de ánimo y las emociones, y puede promover estados de estrés, nerviosismo, irritabilidad y baja moral, que pueden conducir, en los casos más graves, a la depresión.
Cuando la falta de sueño es crónica, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a una sobreproducción de hormonas. Estos aumentan la presión arterial y el colesterol malo, y alteran el metabolismo de la glucosa, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2 e incluso a la obesidad. Estas comorbilidades contribuyen a un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o enfermedad de las arterias coronarias.
Además, la falta de sueño puede conducir al aumento de peso. Durante el descanso, el cerebro está constantemente llamado a restablecer el equilibrio hormonal. La privación del sueño influye en la actividad metabólica al reducir el gasto de energía, provocando una sobreproducción de grelina (hormona del hambre) y una disminución de la leptina (hormona de la saciedad). Esto provoca una importante sensación de hambre y promueve los antojos de picoteo. Los centros de recompensa del cerebro tienden a activarse, atrayendo así a consumir alimentos grasos, dulces o salados.
Finalmente, dormir menos reduce el sistema inmunológico. De hecho, si se altera el sueño, las células inmunitarias no pueden desempeñar plenamente su función dentro del cuerpo. La cantidad y la calidad de los glóbulos blancos, que ayudan a combatir las infecciones y los virus, pueden verse afectadas. Lo mismo ocurre con los linfocitos, que a su vez producen anticuerpos. Si no duerme bien, es más probable que se enferme.
Consejos para volver a un sueño reparador
Para dormir bien por la noche hay que tener en cuenta varios factores. Aquí hay algunos consejos simples y efectivos para recuperar el sueño reparador y mejorar su calidad de vida:
- Dormir a horas regulares: es fundamental acostumbrar el cuerpo al ritmo sueño/vigilia levantándose a la misma hora todos los días. Las horas de acostarse y despertarse demasiado variables pueden eventualmente alterar el reloj interno.
- No hagas deporte por la noche: la actividad deportiva es fundamental para mantener la salud. Sin embargo, no se recomienda tomar uno por la noche porque aumenta el ritmo cardíaco, mantiene una temperatura corporal más alta y despierta el organismo, alterando así el ritmo biológico.
- Cenar ligero: una digestión difícil puede interferir con el sueño, es mejor evitar cenas demasiado copiosas antes de acostarse. Ciertos alimentos deben favorecerse, como los carbohidratos lentos del tipo almidonado (pasta, arroz); ayudan al cerebro a segregar serotonina, la hormona de la tranquilidad y el sueño.
Además, es recomendable cenar cuanto antes porque la digestión aumenta la temperatura corporal.
- Evita el consumo de sustancias estimulantes: el café, el té, las gaseosas, el alcohol, el tabaco y la vitamina C pueden retrasar el sueño y facilitar el despertar durante la noche.
- Aléjate de las pantallas: por la luz azul que emanan, las pantallas se encuentran entre los peores enemigos del sueño. Este último estimula los receptores de la retina y les envía una señal de excitación que interrumpe la secreción de melatonina (hormona del sueño). Esto conduce a la dificultad para conciliar el sueño y a un sueño de mala calidad. Es preferible sustituirlos por la lectura de un libro o alguna actividad de relajación (meditación por ejemplo).
- Tomar complementos alimenticios específicos para dormir: para recuperar un sueño de calidad, existen complementos alimenticios naturales ricos en plantas calmantes. No adictivas e inocuas para la salud, ayudan a regular el sueño, alivian estados de estrés e insomnio que puedan estar vinculados.
Estos suplementos dietéticos son alternativas eficaces a los tratamientos farmacológicos químicos, como los somníferos o los ansiolíticos.
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Cada vez más famoso en Francia, el CBD (o cannabidiol) es una molécula derivada de la planta de cáñamo. Es uno de los muchos compuestos del cannabis. A diferencia del THC, el CBD no provoca efectos psicotrópicos y no es adictivo, por lo que no se considera un estupefaciente.
El CBD tiene muchas propiedades calmantes a nivel del sistema nervioso, ayuda a luchar eficazmente contra el estrés; además de sus propiedades antiinflamatorias, puede utilizarse en caso de dolor leve a moderado. El CBD también es eficaz para combatir los trastornos del sueño porque, al favorecer el descanso y la relajación, facilita la conciliación del sueño y limita los despertares nocturnos.
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En caso de trastornos del sueño importantes y repetitivos que afecten a la calidad de vida, se recomienda consultar a un médico para encontrar un tratamiento adecuado.
