Bebida isotónica o hipotónica: ¿Cómo elegir para maximizar tu rendimiento?

A menudo escuchamos que debemos mantenernos bien hidratados diariamente bebiendo al menos 1,5 L de agua por día. Esta recomendación es válida para un adulto sedentario, pero en caso de actividad física, al aumentar las pérdidas de agua, aumentan las necesidades. Una pérdida de agua equivalente al 2% del peso corporal (es decir, 1,5 L de agua para un adulto de 75 kg) conduce a una disminución notable del rendimiento físico y mental. La hidratación adecuada del atleta es, por lo tanto, esencial.

¿Cómo nos deshidrata el deporte?

Durante diversas actividades físicas, los músculos trabajan y necesitan energía. Su trabajo produce calor que debe ser eliminado para mantener la temperatura corporal. La transpiración permite evacuar este exceso de calor y contribuye a la regulación térmica del cuerpo. El sudor está compuesto por una mezcla de agua y minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, etc.). A medida que aumenta la transpiración durante el ejercicio, las pérdidas de agua y electrolitos son mayores. El cuerpo necesita compensar estas pérdidas de agua, por lo que durante la actividad física las necesidades de agua son mayores que las necesidades en reposo. Si no se satisfacen estas crecientes necesidades de agua, puede provocar una deshidratación moderada.

En la práctica, la cantidad de sudor producido y la deshidratación resultante varían con la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad del aire circundante. En la deshidratación también influye el acceso al agua, que puede ser más o menos fácil. Es más fácil para un tenista hacer una pausa para hidratarse que durante un partido de fútbol o rugby, que son los deportes de equipo con más riesgo de deshidratación.

Las consecuencias de una mala hidratación

Si no se compensan las pérdidas de agua y electrolitos (en particular sodio, cloro, pero también potasio), esto puede tener varias consecuencias: en los músculos, las articulaciones, pero también en la concentración.

• La deshidratación tiene importantes consecuencias en los músculos

La glucosa que ingerimos se almacena en nuestros músculos en forma de glucógeno. Es este glucógeno el que permite mantener un esfuerzo prolongado y su producción consume agua. Por lo tanto, una hidratación adecuada antes del ejercicio es absolutamente necesaria para mantener un esfuerzo físico significativo.

• La deshidratación conduce a una disminución del rendimiento físico

Esto es particularmente visible para las prácticas de resistencia o para esfuerzos prolongados (más de 30 segundos). Las pérdidas de agua del 5% o más del peso corporal durante la actividad física (lo que corresponde a un estado avanzado de deshidratación) pueden reducir la capacidad de trabajo en aproximadamente un 30%. La hidratación adecuada después del ejercicio también es esencial para reponer las reservas de glucógeno y permitir que el cuerpo realice un mayor esfuerzo.

• Las pérdidas de agua en el sudor van acompañadas de pérdidas de electrolitos .

En particular las pérdidas de sodio. Esto da como resultado un desequilibrio, en las células musculares, entre las concentraciones de sodio y calcio, volviéndose este último demasiado concentrado. Entonces, las células musculares se contraen de forma involuntaria y duradera: esto es el calambre.

• Cuando la deshidratación está demasiado avanzada:

El cuerpo ya no regula su temperatura adecuadamente. Las fibras musculares son entonces más propensas a sufrir daños (contracturas musculares, ruptura o dolor muscular de aparición tardía).

Entre todos estos músculos, el corazón está sometido a un doble dolor, porque la sangre gana en viscosidad cuando la deshidratación se acentúa: por lo tanto debe esforzarse más y su frecuencia aumenta en caso de deshidratación. Esto provoca mucho más cansancio y puede ser peligroso si la temperatura es alta.

• Las articulaciones sujetas a deshidratación también son propensas a sufrir más lesiones

La lubricación del cartílago de las articulaciones está asegurada por un líquido, el líquido sinovial. La deshidratación severa puede conducir a la inflamación del cartílago y provocar dolor en las articulaciones.

• Por último, la sensación de sed y calor , y el cansancio que provocan provocan una disminución de la concentración que también limita el rendimiento de los deportistas .

Para una buena hidratación durante la práctica deportiva

Es necesario mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio mediante el uso de una bebida adecuada, como una bebida isotónica o hipotónica . Las necesidades de agua varían según la persona, el deporte practicado y la intensidad del esfuerzo. También hay que tener en cuenta el clima. Si la sensación de sed es menos importante en invierno que en verano, el riesgo de deshidratación siempre está presente. Dado que el aire frío es menos húmedo que el aire caliente, estimula la pérdida de agua del tracto respiratorio. Verano e invierno, ¡no olvides hidratarte regularmente!

Algunos consejos para mantenerse hidratado:

• No esperes a tener sed para beber : ¡la sensación de sed aparece cuando el cuerpo ya está deshidratado!

• Tenga una botella de agua llena y accesible , manténgala a mano mientras corre, por ejemplo.

• Tome descansos más largos durante un entrenamiento o tome más descansos cortos

• Evite beber agua demasiado fría que puede causar calambres estomacales

• Evite los refrescos durante el ejercicio, ya que pueden causar hinchazón. Pero puedes consumirlos después del esfuerzo, porque limitarán la acidificación a nivel de los músculos.

• Hidrátate con una bebida rica en electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio). De hecho, el magnesio y el potasio ayudan a reducir los calambres y la fatiga física, el potasio también ayuda a mantener la hidratación celular. El cloruro de sodio – sal – contrarresta la deshidratación al retener agua en el tejido muscular.

• Durante el ejercicio: divida la ingesta de agua para evitar la hinchazón, es decir, a menudo beba pequeñas cantidades de agua, alrededor de 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos para mantener una hidratación continua.

Si quieres conocer tus necesidades de agua durante tu práctica deportiva, puedes realizar un sencillo test: pésate antes y después del entrenamiento y anota la cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento. La diferencia de masa después – antes – masa de líquido consumido te dará la masa de agua perdida durante el ejercicio y te permitirá saber el volumen de líquido necesario después del ejercicio para volver a un buen nivel de hidratación.

Los requerimientos medios básicos de líquidos, cuando el cuerpo está en reposo, son de 25 a 35 ml/kg/día en adultos. Se incrementan con la actividad física, lo que aumenta el gasto energético diario.

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